Ben jij een echte sportfanaat en ben jij nieuwsgierig hoe je het beste resultaat kunt behalen door middel van de juiste sportvoeding? Dan ben je aan het juiste adres! Als je je ooit hebt afgevraagd wat je het beste kunt eten en drinken tijdens het sporten, ben je niet de enige. Hoe moet je bijvoorbeeld je voeding afstemmen op de sport die je doet? Maak je wel gebruik van een voedingsschema op maat? En welke soorten voeding kun je het beste even achterwege laten?
Wat is de basis van goede sportvoeding?
Als je veel wilt weten over de juiste voeding bij het sporten is het belangrijk dat je de juiste basiskennis leert. Dit hoeft helemaal niet moeilijk te zijn! Enkele voorbeelden hiervan onder andere het eten van minimaal 250 gram groente per dag, minimaal 2 stuks fruit per dag, het eten van een handje noten, ongeveer zo’n 2 liter per dag drinken, 2-3 porties zuivel innemen per dag, 1 portie vis, peulvruchten of vleesvervangers eten per dag en het vermijden van alcohol en frisdrank. Kies voor alternatieven, voor frisdrank kan je bijvoorbeeld kiezen voor Komboecha. Deze voedingsstoffen zorgen ervoor dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Hierbij kun je denken aan voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen. Als je daarnaast veel traint, zijn er aanvullende aanbevelingen van toepassing om te voldoen aan je wisselende energiebehoeften tijdens het sporten met dumbells.
Het gaat hierbij vooral om het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en die je per dag nodig hebt. Een voorbeeld hiervan is het voldoende innemen van extra eiwitten. Dit kan bijvoorbeeld met een eiwitshake. Door middel van een eiwitshake verhoog je je eiwitgehalte per dag. Een eiwitshake kan daarnaast erg lekker zijn! Wat dacht je bijvoorbeeld van de smaken aardbei, vanille of chocola voor je eiwitshake? Ook zou je je eiwittoename kunnen verhogen met voeding als eieren, pindakaas, linzen en spinazie. Eet je vlees en vis? Dan kun je ook voeding proberen als kip, zalm en kalkoen.
Letten op koolhydraten
Ook bij intensieve vormen van sporten, zoals EMS-training, moet je bij de juiste sportvoeding letten op de hoeveelheid koolhydraten die je inneemt per dag De hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks nodig hebt, is onder andere afhankelijk van de soort sport die je beoefent en de intensiteit en frequentie of ook wel duur van je oefeningen. Krachtsporters, teamsporters (zoals hockeyspelers, voetballers en atleten) en duursporters met lage intensiteit (zoals dansers en hardlopers) die meer dan drie keer per week trainen, is een inname van ongeveer 3-5 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende.
Atleten zoals wielrenners, afstandslopers, schaatsers en zwemmers, die 2-3 keer per week 1 tot 2 uur per sessie trainen, hebben een behoefte aan koolhydraten van ongeveer 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sporters die meer dan acht uur per week intensief trainen (twee uur per sessie) hebben een behoefte aan koolhydraten van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Lees hier meer over de beste triceps oefeningen voor thuis.
Hydratatie tijdens het sporten
Naast voeding speelt vochtinname een cruciale rol bij sportprestaties. Bij intensieve inspanning verlies je via zweet niet alleen vocht, maar ook belangrijke elektrolyten zoals natrium en kalium. Drink daarom niet alleen voldoende water gedurende de dag, maar let ook tijdens en na het sporten op voldoende aanvulling van vocht. Bij trainingen langer dan een uur kan een isotone sportdrank helpen om het elektrolytenverlies aan te vullen. Dehydratatie kan leiden tot verminderde prestaties, vermoeidheid en krampen, dus onderschat het belang van goed drinken niet. Combineer dit met de juiste voeding en je bent optimaal voorbereid op elke trainingssessie.
Wat je verder kunt doen om een gezond lichaamsgewicht aan te houden, is gebruiken maken van de BMI, oftewel de Body Mass Index.
Bekijk ook De betekenis van kyfose & De betekenis van gezond eten
